春天来了
为了防止冬天囤积的脂肪“活期”变“定存”
办公室的同事们纷纷吃上了减脂餐
开始爬楼梯、跳绳
怎么减才科学?
成了大家争论的核心问题
不要着急
这一回“国家队”出手了
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近日,国家卫健委制定的
《成人肥胖食养指南(2024年版)》刷屏
手把手教你科学减肥!
这份食谱非常贴心
不仅从专业角度进行了分析
还根据全国不同地区的饮食特点
为大家准备了春夏秋冬的
减肥食谱
让你轻松上手“傻瓜式”减肥
例如东北地区的春季食谱
就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”
西北地区的食谱里
有“臊子面”“油泼面”
都是当地好找的食物
那么
在云南要怎么吃呢?
课代表划重点时间
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西南地区四季食谱
春季
夏季
秋季
冬季
减肥还有哪些要点?
一次给大家划好重点
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减肥期间究竟该吃多少?
3个方法教你计算——
方法一、正常情况下,不同人群每天的能量需要量如下:
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性 1200~1500kcal、女性1000~1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。
方法三、可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。
科学减肥要记住这4件事
《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
1 定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃不可取,过度饥饿反而可能会导致进食过量。
早餐:要重视,不漏餐。
晚餐:勿过晚进食,建议在17:00~19:00 进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。
2 少吃零食少喝饮料
不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。
3 进餐时宜细嚼慢咽
摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。
4 适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃
减肥还要注意哪些问题?
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉。
运动
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式,是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。
每周进行150~300分钟,中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次,抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间,要控制在2~4 小时以内,对于长期静坐或伏案的工作者,每小时要起来活动 3~5 分钟。
“掉秤”
减肥要循序渐进,较为理想的减重目标应该是,6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4kg。
减肥并不是一件容易的事
决心和耐心、良好的饮食习惯、适当的运动
缺一不可
更重要的是要记住
减肥不仅是为了更美的形象
更是为了身体健康
一起行动起来吧!
云新闻综合
编辑:陆橙
审核:王熠
资料来源于 国家卫生健康委官网、四川日报、中国青年报